Credit: Syue Wana
Basal Metabolic Rate (BMR).
Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.
Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)
BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
Sebagai contoh nak memudahkan pengiraan, jom kira BMR kalau berat 57kg, tinggi 160cm dan umur 30.
655 + (9.6 X 57) + (1.8 X 160) - (4.7 X 30)
655 + 547.2 + 288 - 141 = 1,349.2 kalori
Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..
Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. BMR adalah kiraan jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR merupakan jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :
• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)
Katalah menggunakan contoh BMR tadi 1,349.2 kalori dan tak senam lansung..assume skang kan hujan..tak selalu senam plus kalo balik umah pun dah lewat, sure tak berapa sempat nak senam kan ;p. Maka DCR yang perlukan sehari adalah 1,349.2 X 1.2 = 1,619 kalori
Untuk kekalkan berat badan, pengambilan 1,619 kalori sehari perlu maintain diambil. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Sekiranya saya makan lebih dari 1,619 kalori sehari makan berat saya akan bertambah.
Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Ni cara bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1,619 kalori (masuk) - 1,619 (keluar) = maka defisit kalori saya ada kosong (0)
Sekiranya makanan berlebihan diambil, sebagai contoh 1700 kalori maka
1700kalori - 1,619 kalori = (+) 81 kalori
Memang nampak 81 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..huhu..namun sekiranya rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 81 kalori itu, maka kita selamat dan berat kita kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? Apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..Macam ni caranya... Keperluan tadi adalah 1,619 kalori..sekiranya hanya makan 1,400 kalori maka dengan berdiet kalori sahaja boleh dapat defisit.
1,400kalori - 1,619 kalori = 219 kalori defisit
Dan sekiranya ditambah dengan bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu sahaja kita akan untung dalam (400 kalori + 219 kalori) 619 kalori defisit. Bestkan! :D
Ok mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 619 dekalori defisit itu berapa kg kita boleh turun? sekali lagi dinasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan. Tapi ada caranya teruskan membaca.
Sekiranya kita mahu turun 1kg berat badan kita perlu membakar 7,700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).
• Hari 1 : [-] 550kalori.
• Hari 2 : [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 : [-] 550 kalori.
• Hari 7 : [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 : [-] 550 kalori.
• Hari 10 : [-] 550 kalori.
• Hari 11 : [-] 550 kalori.
• Hari 12 : [-] 550 kalori.
• Hari 13 : [-] 550 kalori.
• Hari 14 : [-] 550 kalori.
Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)
Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya
anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Macam contoh tadi, tidak boleh mengambil makanan dan kalori kurang daripada 1,349 kalori kerana ia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan.
Satu peringatan...jangan terkejut jika jumlah DCR anda jauh berbeza dari orang lain atau berasa terlalu merendah diri sebab jumlah DCR masing2 berbeza.
That's why kenapa orang yang dah keje especially yang keje office ngadap computer, lagi cepat berat badan bertambah. Sebab masa zaman belajar mungkin unit keaktifan kita 1.55 tetapi bila bekerja unit keaktifan kita adalah 1.2. Maka saiz kalori yang kita ambil secara rutin sejak dulu mengakibatkan pertambahan berat bila masuk zaman bekerja. Nak nak pulak lepas dah ada anak seorang dua, tiga, empat..hehe
Untuk dapatkan kalori defisit yang banyak. Ini adalah cadangan untuk kurus cara Shaklee :
1 - Lecithin & Alfalfa / Herblax - Halang kalori dari lemak selepas makan dari diserap
2 - ESP & Cinch Shake - Ambil kalori yang rendah tetapi membekalkan nutrisi dan tenaga untuk tempoh yang panjang
3 - Omega Guard atau aktiviti fizikal yang banyak - Bakar lemak sedia ada
Disebabkan entry ni terlalu panjang. Untuk cara pengambilan product kat atas ni secara detail will be update dalam next entry ye.
Atau kalau nak cepat, boleh PM/whatsapp/sms Zara (SID: 954766) : 012-4143353
Till next entry semua :D
SID : 954766
PM/Whatsapp/SMS: 012-4143353
Email: zaranurhudazakaria@gmail.com
No comments:
Post a Comment